筋トレとピラティスの効果の違いとは？初心者にもわかりやすく徹底解説

「筋トレとピラティスって、結局どっちがいいの？」「ダイエットや姿勢改善にはどちらが向いているの？」

最近、このような疑問を持つ方が非常に増えています。ジムやピラティススタジオが増え、選択肢が広がった一方で、違いが分かりにくいという声も多いのが現状です。

本記事では、

• 筋トレとピラティスの基本的な考え方

• 体への効果の違い

• 向いている人の特徴

• 専門家・研究データに基づく根拠

をもとに、初心者にも理解しやすく、かつ専門的に解説していきます。

そもそも筋トレとは？

筋トレ（筋力トレーニング）とは、筋肉に負荷をかけて筋力や筋量を高めるトレーニングのことを指します。ダンベル・バーベル・マシン・自重などを使い、筋繊維に刺激を与えることで筋肉を成長させていきます。

筋トレの主な目的

• 筋力アップ

• 筋肥大（ボディラインの変化）

• 基礎代謝の向上

• 体脂肪の減少

• パフォーマンス向上（スポーツ・日常動作）

筋トレの特徴

• 外から「重さ」という負荷をかける

• 筋肉単体への刺激が強い

• 見た目の変化が比較的分かりやすい

筋トレは「鍛える」という言葉が最も当てはまる運動です。

ピラティスとは？

ピラティスは、20世紀初頭にジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されたエクササイズメソッドです。元々はリハビリや姿勢改善を目的として発展しました。

ピラティスの主な目的

• 姿勢改善

• 体幹（インナーマッスル）の活性化

• 呼吸機能の向上

• 動作の質の改善

• 痛み・不調の予防

ピラティスの特徴

• 呼吸と動作を連動させる

• インナーマッスルを重視

• 関節や背骨の安定性を高める

• 身体の「使い方」を整える

ピラティスは「整える」という表現が非常に近い運動です。

筋トレとピラティスの決定的な違い

比較項目	筋トレ	ピラティス
主な目的	筋力・筋量アップ	姿勢・体の使い方改善
負荷のかけ方	外的負荷（重さ）	自重・スプリング抵抗
使う筋肉	アウターマッスル中心	インナーマッスル中心
呼吸	意識しないことも多い	非常に重要
ケガ予防	フォーム次第	比較的安全性が高い
即効性	見た目の変化が早い	体感変化はじわじわ

ダイエット効果の違い

筋トレのダイエット効果

• 筋肉量増加 → 基礎代謝アップ

• 消費カロリーが高い

• 体脂肪が落ちやすい

短期間で「体重」や「見た目」を変えたい場合は、筋トレが有利です。

ピラティスのダイエット効果

• 姿勢改善 → 代謝効率向上

• 無駄な力みが減る

• 内臓位置の正常化

体重よりも「ラインの変化」「痩せて見える体」を作るのが得意です。

姿勢・不調改善への効果

筋トレの場合

正しいフォームで行えば姿勢改善に役立ちますが、フォームが崩れると逆に肩こり・腰痛を悪化させるケースもあります。

ピラティスの場合

• 背骨の動き

• 骨盤の位置

• 呼吸パターン

を丁寧に整えるため、慢性的な不調改善に非常に相性が良いとされています。

科学的・専門的な根拠

ここで、信頼性の高い研究・専門機関の情報を紹介します。

筋トレの効果に関する研究

• アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、週2〜3回の筋力トレーニングが筋力・代謝向上に有効と提言しています。

出典

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription

ピラティスの効果に関する研究

• 2016年のシステマティックレビューでは、ピラティスは慢性腰痛の改善、体幹筋の活性化に有効と報告されています。

出典

• Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine.

姿勢と呼吸の関連

• 正しい呼吸と体幹筋の協調が、姿勢制御に重要であることが示されています。

出典

• Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task.

  
  

結論：どちらが優れているのか？

結論として、筋トレとピラティスに「優劣」はありません。

筋トレが向いている人

• 見た目を大きく変えたい

• 筋肉をつけたい

• 体脂肪をしっかり落としたい

ピラティスが向いている人

• 姿勢や不調を改善したい

• 運動初心者・ブランクがある

• しなやかで動きやすい体を作りたい

現実的なおすすめは「組み合わせ」

最も効果的なのは、ピラティスで整えて → 筋トレで鍛えるという考え方です。

• ピラティス：体の土台作り

• 筋トレ：筋力・代謝アップ

この順番で行うことで、ケガのリスクを抑えながら、最短距離で理想の体に近づけます。

まとめ

• 筋トレ＝鍛える

• ピラティス＝整える

• 目的によって選ぶべき

• 両方を組み合わせるのが最適解

「何をやるか」よりも、今の自分に何が必要かを基準に選ぶことが、体づくり成功の最大のポイントです。

参考文献・情報源一覧

• American College of Sports Medicine (ACSM)

• National Academy of Sports Medicine (NASM)

• Wells et al., Complementary Therapies in Medicine, 2016

• Hodges & Gandevia, Journal of Physiology