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ピラティスメインでダイエット、トレーニングメインでダイエット｜それぞれの違いと効果を解説
「ダイエットを始めたいけど、ピラティスと筋トレ、どっちを中心にすればいいんだろう。」
と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
どちらも「痩せるための運動」として紹介されることが多いのですが、消費カロリーの仕組みや、身体に起こる変化のプロセスには、はっきりとした違いがあります。
まず安心してください。
どちらか一方が正解というわけではありません。
それぞれの特徴を知ったうえで、自分の目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。
今回は、ピラティスメインのダイエットと筋トレメインのダイエット、それぞれの違いと効果を、公的機関のデータもまじえてご紹介します。
この記事で分かること
ピラティスと筋トレ、消費カロリーの違い
それぞれが「痩せる」プロセスの違い
よくある勘違い
自分に合った選び方
curvaでサポートできること
結論｜「その場のカロリー消費」は筋トレ、「体質そのものを変える」のはピラティス
運動強度を示す指標であるMETs（メッツ）で比べると、ピラティスは3.0METs程度とされているのに対し、筋力トレーニングは種目や強度によって2.8〜8.0METsと幅があります。
METsは安静時を1とした場合の運動強度の倍率を示す数値で、厚生労働省や国立健康・栄養研究所が公表している基準です。
数値だけを見ると、筋トレのほうが高強度で、その場での消費カロリーは高くなりやすい傾向にあります。
一方でピラティスは、インナーマッスルを鍛えて姿勢や体の使い方を整えることで、基礎代謝や日常生活での消費エネルギーに働きかけることを得意とする運動です。
つまり、「その場でどれだけ消費するか」を重視するなら筋トレ、「太りにくい体質そのものを変えていく」ことを重視するならピラティス、というのが基本的な違いです。
ピラティスメインのダイエットの特徴
① インナーマッスルから体を変えていく
ピラティスは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群といった、体の深層にあるインナーマッスルを中心に働かせる運動です。
もともとは負傷兵のリハビリテーションを目的として考案されたメソッドといわれており、脂肪を大量に燃焼させることよりも、体の機能を整えることに主眼が置かれています。
豆知識①
ピラティスの運動強度は3.0METsとされ、これは「やや速めの歩行」や「軽い筋トレ」と同程度の強度にあたります（厚生労働省・国立健康、栄養研究所「身体活動のメッツ表」より）。
② その場の消費カロリーより、姿勢や代謝への波及効果
ピラティスによる消費カロリー自体は、筋トレや有酸素運動と比べると控えめです。
ただし、継続することで姿勢の歪みが整い、関節の可動域が広がることで、日常の動作そのものが効率よく行えるようになり、結果として活動量が自然に増えるという効果も報告されています。
③ 関節への負担が少なく続けやすい
ピラティスは高強度な運動と比べて関節への衝撃が少なく、運動初心者や体力に自信のない方でも継続しやすいことが特徴です。
継続のしやすさは、ダイエットの成果を左右する大きな要素のひとつです。
筋トレメインのダイエットの特徴
① その場の消費カロリーが高い
筋力トレーニングは、種目や強度によって2.8〜8.0METsと幅がありますが、スクワットなど一般的な種目でおよそ5.0METs程度とされています。
体重50kgの方が5.0METsの運動を1時間行った場合、消費カロリーの目安は約250kcalとなります。
豆知識②
METsをもとにした消費カロリーの計算式は「METs×体重(kg)×時間(h)×1.05」で算出できます。同じ運動でも、体重や時間によって消費カロリーは変わります。
② 筋肉量の増加による基礎代謝への影響
筋トレを継続すると、アウターマッスル（体の表面にある大きな筋肉）を中心に筋肉量が増えていきます。
筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながるとされていますが、劇的な変化を短期間で得られるものではなく、継続的な取り組みが必要です。
③ 負荷が大きく、フォームの習得が重要
筋トレは負荷が大きい分、初心者にはハードルが高く感じられることもあります。
正しいフォームで行わないと、効果が出にくいだけでなく、身体への負担につながることもあるため、専門家の指導のもとで進めることが望ましいとされています。
よくある勘違い
筋トレのほうが絶対に痩せる
その場の消費カロリーだけを見れば筋トレのほうが高い傾向にありますが、継続のしやすさや、姿勢・代謝への波及効果まで含めて考えると、一概にどちらが優れているとは言い切れません。
ピラティスは消費カロリーが低いから意味がない
ピラティスの消費カロリーの数値だけを見ると控えめに感じられますが、姿勢や体の使い方が変わることで、日常生活全体の活動量や消費エネルギーに良い影響を与える可能性があるとされています。
数値だけで判断せず、体に起こる変化のプロセス全体を見ることが大切です。
どちらか一方だけを選ばなければいけない
目的に応じてどちらかを重視することは可能ですが、両方を組み合わせることで、その場の消費カロリーと体質改善の両方にアプローチできます。
自分に合った選び方
短期間で体重の変化を実感したい方
筋トレメインのほうが、その場の消費カロリーの面では変化を感じやすい傾向にあります。
ただし、極端な負荷や食事制限は避け、無理のない範囲で継続することが大切です。
姿勢やボディラインを含めて整えたい方
ピラティスメインのほうが、猫背や反り腰といった姿勢の崩れ、インナーマッスルの働きにアプローチしやすくなります。
体重の変化だけでなく、見た目の印象を整えたい方に向いています。
運動初心者・体力に自信がない方
関節への負担が少ないピラティスから始め、体力がついてきたら筋トレを取り入れていくという順番も、無理のない選び方のひとつです。
curvaでできるサポート
curvaは完全個室のスタジオで、江戸川区小岩をはじめ、千葉・松戸・鎌ヶ谷エリアからも通いやすい立地でご利用いただいています。
ピラティスと筋トレ、どちらを中心にすればいいか迷っている方
運動初心者で、無理のない順番を知りたい方
体重の変化と体のラインの両方を意識したい方
など、お客様一人ひとりの目的や体力に合わせて、マシンピラティスとパーソナルトレーニングの比率を調整しながらプログラムをご提案しています。
カウンセリングで運動経験や目的を丁寧に伺いながら、無理のないスタートを一緒に考えていけることも、curvaならではのサポートです。
まとめ
ピラティスメインのダイエットと筋トレメインのダイエットには、消費カロリーの仕組みにも、体に起こる変化のプロセスにも違いがあります。
その場の消費カロリーを重視するなら筋トレ、姿勢や体質そのものを整えたいならピラティス。
そして、どちらか一方を選ぶだけでなく、目的や体力に応じて組み合わせることも可能です。
「どっちが正解か」ではなく、「自分にはどちらが合っているか」という視点で考えてみませんか。
FAQ
Q1. ピラティスと筋トレ、消費カロリーはどのくらい違いますか？
運動強度の指標であるMETsで比べると、ピラティスは3.0METs程度、筋トレは種目により2.8〜8.0METsと幅があります。一般的な負荷の筋トレのほうが、その場の消費カロリーは高くなる傾向にあります。
Q2. ピラティスだけでは痩せませんか？
その場の消費カロリーは控えめですが、姿勢やインナーマッスルの働きが整うことで、日常生活での活動量や代謝に良い影響を与える可能性があるとされています。
Q3. 運動初心者はどちらから始めるべきですか？
関節への負担が少ないピラティスから始め、体力がついてから筋トレを取り入れるという順番も、無理のない選択肢のひとつです。
Q4. 両方を組み合わせることはできますか？
はい。目的や体力に応じて、ピラティスと筋トレの比率を調整しながら組み合わせることが可能です。
「ピラティスと筋トレ、どちらを中心にすればいいかわからない」「自分に合った方法を知りたい」と感じている方は、お気軽にご相談ください。
curvaでは、完全個室で一人ひとりの目的や体力に合わせて、マシンピラティスとパーソナルトレーニングを組み合わせたサポートを行っています。
江戸川区小岩をはじめ、千葉・松戸・鎌ヶ谷エリアからもご来店いただいていますので、通いやすさが気になる方もお気軽にご相談ください。
根拠となるソース源
身体活動の強度を示すMETs（メッツ）について、安静時を1としたときの運動強度の倍率であり、日常活動や運動の代表的なメッツ値が示されているという解説（厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ／METs」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-004）
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に基づき、様々な身体活動の強度がメッツ値として一覧化されているという解説（スポーツ庁 Web広報マガジン「『運動強度（METs）』で見る、効果的な身体活動は？」https://sports.go.jp/tag/life/mets.html）
国立健康・栄養研究所が公表する「身体活動のメッツ表」において、筋力トレーニングは種目・強度により2.8〜8.0METs程度とされ、ピラティスの運動強度は3.0METs程度とされているという解説（国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ(METs)表 成人版」http://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_adult_ver1_1_5.pdf）
※上記は一般的な情報として紹介しているものであり、効果や効能を保証するものではありません。 ※本記事は掲載時点の情報です。
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