ピラティスで痩せるためには？

1. はじめに

「ピラティスって痩せますか？」これはスタジオでも、SNSでも、Yahoo知恵袋でも、本当に多い質問です。

結論から言うと

ピラティスでも痩せることは可能です。ただし、やり方次第です。

そして、もっと言うなら、

“パーソナルピラティス”のほうが、痩せる確率が高くなる可能性があります。

理由は簡単で、

• 正しいフォームで

• 必要な負荷をかけ

• 自分の体に合った動きを

• 継続できるからです。

この記事では、研究データをもとに「本当に痩せるのか？」を分かりやすく解説し、あなたに最短で効果が出る道をお伝えします。

「専門っぽいけど、難しい言葉はイヤ…」という方でも読めるように、極力やさしい言葉でまとめています。

2. ピラティスで“痩せる”は本当？

● 実は、研究でも効果が出ている

2021年、過体重〜肥満の大人を対象にした11本の研究をまとめたメタ分析（質の高い研究のまとめ）があります。その結果はこうです：

• 体重：平均 −2.40kg

• BMI：−1.17

• 体脂肪率：−4.22%

（Wang Y et al. 2021 / Frontiers in Physiology）https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.643455/full

これは、フィットネス初心者や運動が続かない人にとってはかなり大きな数字です。

また、2025年の最新研究（Gökalp Ö et al., Scientific Reports）でも、リフォーマーピラティス（マシン）で体脂肪や筋力が改善したという結果が出ています。https://www.nature.com/articles/s41598-025-09683-8

3. でも“誰でも必ず痩せる”わけではない理由

ここから正直な話をします。

● ピラティス“だけ”では効果が弱いこともある

ピラティスでも痩せる人は多いですが、「体重だけ」で見ると大きく変化しない人も存在します。

例えば、マットピラティスだけを8週間やった研究では、体脂肪や体重にあまり変化がなかったという結果もあります。（Zaras N et al. 2023）https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859223001043

● つまり、こういうことです

• 効果が出る人：正しい強度で継続できている

• 効果が弱い人：フォームが間違っている or 強度が弱すぎる or 続かない

この差を埋めるのが、パーソナル（マンツーマン）指導です。

4. ピラティスで痩せるための「3つの条件」

一般的に、以下の3つが揃うとピラティスでも体脂肪が落ちやすくなります。

① 正しいフォームで行うこと

ピラティスは「ゆっくり」「丁寧」な動きが多い反面、フォームが少しズレるだけで効果がガクッと下がります。

例えば…

• 肋骨が開いたまま動いている

• 呼吸が浅い

• 正しく“内側”の筋肉が使えていない

• お尻を鍛える動きが、太ももだけに入っている

こういう状態で続けても、体はほとんど変わりません。

② 正しい強度まで負荷を上げること

“動いているように見えるのに効果が出ない”という人は、そもそも 負荷が弱すぎる ケースが多いです。

研究で結果が出ていたプログラムは、多くが…

• 週2〜3回

• 1回45〜60分

• 強度は“中等度〜ややキツい”

という条件が揃っていました。

③ 食事の改善がセットになっていること

これはとても大切です。

ピラティスの研究で体脂肪が改善したケースは、多くが食事改善も同時に行っている という特徴があります。

例：オンラインピラティス＋地中海式食事で脂肪が減少（Greco F et al. 2024 / Nutrients）https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/902

5. なぜ“パーソナルピラティス”だと痩せやすくなるのか？

ここからは、一般の人ほど知ってほしい部分です。

理由①：自分の体に合わせてメニューが作られるから

人によって

• 骨盤の傾き

• 肋骨の広がり

• 呼吸の癖

• インナーの使いにくさが全く違います。

パーソナルでは、あなた専用の体のクセを分析し、それに合うメニューを細かく調整できます。

これが痩せる近道です。

理由②：フォームを“毎回”直してもらえる

ピラティスは「感覚」が命です。自己流では意外と難しいんです。

パーソナルなら

• 骨盤の角度

• 肋骨の動き

• 呼吸の深さ

• 使っている筋肉

• 動きの方向などを細かく修正してもらえるので、効果が段違いになります。

理由③：継続できる仕組みが整っている

痩せるために一番大切なのは「継続」です。

パーソナルなら

• 予約が入るからサボれない

• トレーナーが伴走してくれる

• 効果が見えやすい

• 体が楽になり、続けやすいという“継続の仕組み”があります。

理由④：食事や生活の改善まで見てもらえる

研究では、食事改善とセットだと痩せやすいと分かっています。

パーソナルなら

• 食事の方向性

• タンパク質量

• 水分量

• 睡眠

• ストレスなども含めて“生活全体”を見てくれます。

理由⑤：マシン（リフォーマー）が使えるから

マシンピラティスは

• 負荷をかけやすい

• 可動域を出しやすい

• 安全に効かせられるというメリットがあり、痩せるためには非常に相性が良いです。

特に下半身や体幹はリフォーマーの効果が大きいです。

6. 実際に痩せるためのピラティス習慣の作り方

ここだけ読めば今日から始められます。

● ① 週2〜3回のペースで通う

研究でも週2〜3回がいちばん効果が出やすいと言われています。

● ② 60分レッスンを基本にする

短すぎると負荷が足りなく、長すぎると疲れすぎます。

● ③ 食事は“ゆるく整える”

• タンパク質を毎食

• 水分をしっかり

• 極端な制限はNG

これくらいでOKです。

● ④ まずは姿勢を整える

姿勢が整うと、呼吸が深くなり、代謝が上がり、痩せやすい体になります。

● ⑤ 無理に追い込まない

ピラティスは“気持ちよく動ける強度”が効果を発揮しやすいです。

7. まとめ：ピラティスで痩せたいならパーソナルが一番の近道

最後に超シンプルにまとめると…

◎ ピラティスでも痩せられる？

→ 痩せられます（研究でも証明されています）

◎ でも誰でも痩せる？

→ やり方次第では効果が弱い場合もあります

◎ パーソナルが良い理由は？

→ 正しい動き・負荷・継続・食事・姿勢が“全部整うから”

8. 最後に

ピラティスは「整える × 動ける体をつくる × 引き締まる」という、痩せるための土台が作れる運動です。

パーソナルなら、あなたの体に合わせて“最短ルート”で変われます。

もし

• 今度こそ痩せたい

• キレイな姿勢と体型になりたい

• 一人では続かないと思っているなら、パーソナルピラティスは本当におすすめです。

体が変わると、人生が変わります。ぜひ、一歩踏み出してみてくださいね。